お知らせ
2022/11/01
本日は知っているようで、実はきちんと認識されていないBCAAについて解説します。
BCAAは、Branched Chain Amino Acidsの頭文字から取った呼称で、具体的には必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンを指します。
アミノ酸はタンパク質の分解の代謝産物で、体内ではタンパク質の合成に関わっており、筋肉の発達においても重要な栄養素です。ちなみにアミノ酸には20種類あるのですが、体内で生成することができないアミノ酸は「必須アミノ酸」と呼ばれています。
人間の筋たんぱく質中の必須アミノ酸における、BCAAの割合は約35％になるため、筋肥大を効率化する上では、必須アミノ酸摂取の役割は極めて大きいと言えます。
＜BCAAを摂取する２つの目的＞
１）運動による筋たんぱく質分解の抑制
２）中枢性疲労の軽減
それぞれより詳しく見ていきましょう！
私たちがトレーニングを行い筋繊維が損傷するとき、体内では筋タンパク質の分解が進んでいます。このとき筋タンパク質に含まれるBCAAも同時に分解が促進されます。
トレーニング前にBCAAを摂取して血中のBCAA濃度を高めておくことで、筋肉から遊離する必須アミノ酸量の減少を抑えられること分かっています。
結果として、トレーニング中の筋タンパク質の分解を抑制することに繋がっています。
まず中枢性疲労が発生するメカニズムですが、中枢性疲労は脳内におけるセロトニンの増加によって生じるとされています。セロトニンはアミノ酸であるトリプトファンが前駆物質となっており、脳内に取り込まれるトリプトファンの量が増えれば、セロトニンもその分より多く産生され、私たちが感じる疲労感へと繋がっています。
トレーニングの際には血液中のBCAA濃度が低下します。すると、BCAAと同じ輸送体によって運ばれるトリプトファン（必須アミノ酸の一種）が余分に増えてしまうのです。結果として疲労感を覚えることになります。
しかし、運動時にBCAAの血中濃度の低下を防ぐことができれば、脳内に運ばれるトリプトファンの量も減少し、中枢性疲労を感じづらくなるのです。以上のことから、中枢性疲労の予防・回復にたんぱく質（BCAAを多く含む）の摂取が有効とされています。
BCAAとプロテインの一番大きな違い、多くのトレーニーがプロテインとBCAAを使い分ける理由は「吸収スピード」の違いにあります。プロテインは体内で分解・吸収されるのに、最も吸収スピードの早いホエイプロテインであっても1~2時間程度かかると言われています。一方、BCAAは、プロテインが吸収されるまでの分解過程がないため、およそ30分程度で摂取されます。
運動直前や運動中にも摂取することができるのがBCAAの大きな魅力の一つで、筋タンパク質の合成促進や筋タンパク質の分解抑制、筋の損傷軽減などの効果をもたらしてくれるのです。
今回は筋トレ上級者にはおなじみのBCAAについて、効果やプロテインとの違い、摂取タイミング、プロテインとの組み合わせ方を解説しました。BCAAの摂取するタイミングを理解して、プロテインと上手に組み合わせれば、普段の筋トレの効果を最大化することもできるでしょう。
ぜひ今回の内容をより効率的な筋肉の発達に役立ててみてくださいね。
